Kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek szyjny | Na zdrowie - z naturą do zdrowia

czwartek, 18 listopada 2010

Kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek szyjny




Dlaczego odcinek szyjny (kręgi szyjne)?
Ano dlatego, że praktycznie codziennie rano, kiedy wstaję z łózka, odczuwam lekkie bóle szyi.
Niewygodna (nieodpowiednia) poduszka, zła pozycja spania (na brzuchu), tryb pracy (siedzący).
To wszystko, w moim przypadku, jest przyczyną rannych dolegliwości szyi.
Na szczęście ból nie jest zbyt duży, ale u innych mogą występować bóle głowy, zawroty, szumy w uszach, mrowienie w okolicach karku.

Mam swój, sprawdzony przeze mnie na samym sobie, sposób, na skuteczne pozbycie się tych dolegliwości.
Owszem, mogę kupić "zdrową" poduszkę. Taką jak na tej stronie. I z pewnością kupię.
Jednak nie o poduszkach chciałem napisać.
Jaki więc jest mój sposób?
Kilka bardzo prostych, nie męczących ćwiczeń.
Jedyne zastrzeżenie! Koniecznie ćwiczenia bezpośrednio skierowane na kręgi szyjne wykonuję bardzo powoli. Nie wolno się śpieszyć, gdyż odcinek szyjny jest bardzo wrażliwy i łatwo o kontuzję.

Pierwsze ćwiczenie.
Krążenie głową (bardzo wolno). To ćwiczenie, jak i pozostałe, łączę z oddychaniem. Czyli.
Pochylam głowę do przodu. Z tego położenia zaczynam kręcić w prawo i jednocześnie robię wdech. W połowie obrotu zaczynam wydech.
Wychylenia głowy mają być w miarę możliwości maksymalne.
Jeden obrót trwa ok. 4 sekund. Tak, można tak wolno.
Po 4-5 obrotów w każdą stronę.

Drugie ćwiczenie.
Skręty głową w lewo i prawo (nie obroty).
Ruch zaczyna się od patrzenia na wprost (zaczynam wdech). W momencie osiągnięcia maksymalnego skrętu robię dodatkowo pochylenie głową, tak jakbym chciał brodą dotknąć barku (kończę dech). Powrót do pozycji patrzenia na wprost połączony z wydechem.
W drugą stronę tak samo.
Po 4-5 skrętów w każdą stronę. Czas wykonania jak powyżej, ok 4 sekund na jedną stronę.


Trzecie ćwiczenie.
Przechylanie głowy na boki. Tak jakbyśmy chcieli dotknąć uchem barku. Można delikatnie pomagać sobie ręką. Prawą, gdy schylamy głowę w prawo i odwrotnie w lewą.
Ćwiczenie łączymy oczywiście z oddychaniem - przechylanie-wdech, powrót do pionu-wydech.
Po 4-5 przechyłów na każdą stronę. Czas wykonania jak wyżej.

Czwarte ćwiczenie.
Pochylanie głowy do przodu i odchylanie do tyłu.
Zaczynamy od głębokiego pochylenia głowy do przodu. Zaczynamy odchylać głowę do tyłu. Początek ruchu - wdech, maksymalne wychylenia i powrót do pozycji wyjściowej połączony z wydechem.
Ilość powtórzeń 4-5. Oczywiście powolutku - 4-5 sekund na wychylenie do tyłu i tyle samo do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenie.
Pozycja wyjściowa jak w ostatnim ćwiczeniu - głowa pochylona do przodu. W tej pozycji kładziemy delikatnie ręce na głowie i samym ciężarem rąk głowę dociskamy do dołu. Lekko zaokrąglamy plecy, ale niewiele. Powinniśmy czuć jak mięśnie wzdłuż całego kręgosłupa się rozciągają. Może to być powiązane z bólem, ale to oznacza, że mięśnie są spięte.
W tej pozycji wytrzymujemy nawet do 10 sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej dokładnie w odwrotnej kolejności do wykonania ćwiczenia. Czyli: prostujemy plecy, zdejmujemy (powoli) ręce z głowy, unosimy głowę. Dodatkowo wychylamy się lekko do tył.

Następne ćwiczenie.
Skłon do przodu. Łapiemy się za palce u stóp, ale można i wyżej - za kostki albo łydki. Nie chodzi o test gibkości, ale o rozciągnięcie mięśni pleców. Przyciągamy tułów do nóg. 5 sekund pozostajemy w pozycji, w której czujemy, że ścięgna nóg są napięte. Nogi nie muszą być proste.
Powrót do pozycji pionowej powolny.
Ćwiczenie nie połączone jakoś specjalnie z oddychaniem.

Kolejne ćwiczenia na rozgrzanie barków: krążenia rąk do przodu i tyłu, wymachy rąk do tyłu.

Na koniec skręty tułowia.

Całość zajmie dosłownie kilka minut, ale gwarantuję (wiem to po sobie), że sprawią dużą ulgę, a nawet kilkugodzinna praca przy biurku (taką wykonuję) nie będzie powodować nadmiernego zmęczenia (zakładam, że mamy odpowiednią pozycję przy biurku).

Ćwiczenia te łączę z ssaniem oleju słonecznikowego, by łączyć dwie czynności w jednym czasie.

Mimo ewidentnej skuteczności ćwiczeń (w moim przypadku), przy wyżej opisanych dolegliwościach warto (należy) zwrócić się do lekarza.
Zwyrodnienie kręgów szyjnych
Ortopeda, czy fizjoterapeuta, czasami pozostają jedyną alternatywą, a zatem rehabilitacja pod czujnym okiem specjalisty.




Jeśli spodobał Ci się ten wpis, proszę okaż to kliknięciem w LUBIĘ TO.

6 komentarzy:

  1. Te ćwiczenia dają pozytywne rezultaty! Trzeba,tylko cierpliwości i wytrwałości.Polecam wszystkim,którzy mają problemy z kręgami szyjnymi.

    OdpowiedzUsuń
  2. Czasami z rana (dla niektórych rano to godzina 5) trudno jest zmusić się do ćwiczeń, ale na ich pozytywne efekty nie trzeba długo czekać. Korzyści są duże: znika ból głowy, drętwienie karku, lepiej śpimy.
    A to przecież tylko kilka minut.

    OdpowiedzUsuń
  3. Od jutra zaczynam ćwiczyć :) mam nadzieję, że to pomoże i bóle miną :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dodam jeszcze, że w odcinku szyjnym bardzo często dochodzi do napięć i sztywności z powodu stresu (szczególnie u kobiet). To często wywołuje bóle głowy i pleców. Takie ćwiczenia pomagają rozruszać odcinek szyjny i rozluźniają mięśnie szyi.

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo przydatny post. W końcu wiem co trzeba zrobić by zwalczyć ten ból. Mam nadzieję, że bóle głowy miną :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szczerze przyznam, że przyszedł czas, kiedy nie odczuwałem żadnych bóli i zaniechałem ćwiczeń.
      Niestety, po jakimś czasie bóle szyi, zdrętwienie mięśni, powróciły.
      Od trzech miesięcy znowu ćwiczę codziennie i są tego bardzo pozytywne efekty.

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Printfriendly